čo jesť v Thajsku, keď si strážiš váhu.

Thajsko je raj pre jedlo. Na každom rohu nájdeš grilované mäso, rezance, ryžu, ovocie, sladkosti a stovky ďalších jedál, ktoré jednoducho musíš ochutnať.

Ak však práve trénuješ, pripravuješ sa na zápas alebo si jednoducho chceš udržať svoju váhu, môže byť stravovanie v Thajsku trochu náročnejšie.

Dobrá správa? Nemusíš jesť iba kuracie mäso s ryžou.

Stačí vedieť, čo si objednať, čo si vypýtať a ktoré malé zmeny ti dokážu ušetriť stovky kalórií denne.

V Thajsku nemusíš vedieť po thajsky. Týchto pár slov ti však môže výrazne pomôcť.

„Trochu“ – nid noy (นิดหน่อย)

„Olej“ – nam man (น้ำมัน)

„Trochu oleja“ – nam man nid noy (น้ำมันนิดหน่อย)

„Nedávajte / nepridávajte“ – mai sai (ไม่ใส่)

„Cukor“ – nam taan (น้ำตาล)

„Bez cukru“ – mai sai nam taan (ไม่ใส่น้ำตาล)

A jedna veľmi užitočná fráza:

„Pridajte zeleninu“ – sai pak (ใส่ผัก)

Môžeš ju použiť pri omelete, rezancoch, ryži alebo prakticky pri akomkoľvek jedle, kde je zelenina k dispozícii.

TIP:

Ak chceš znieť zdvorilejšie, na konci vety pridaj „khrap“ (muž) alebo „ka“ (žena).

Khao niao (ข้าวเหนียว), teda lepkavá ryža, je v Thajsku úplná klasika. Nájdeš ju najmä ku grilovanému mäsu a šalátom zo zelenej papáje.

Je lacná, sýta a dodá veľa energie. Práve preto je obľúbená najmä na thajskom vidieku.

Ak však robíš váhu alebo máš tréning viackrát denne, klasická biela ryža (khao suai ข้าวสวย) môže byť praktickejšia voľba.

Lepkavá ryža má menej vlákniny a podľa pôvodného článku má veľmi vysoký glykemický index. Klasická ryža má o niečo viac kalórií, ale zároveň viac vlákniny a nižší glykemický index.

👉 Ak si v kempe a potrebuješ držať váhu:

Klasická ryža je jednoduchá a praktická voľba.

A hlavne – sleduj porciu. Aj „zdravá“ ryža môže pri veľkom množstve výrazne navýšiť denný príjem kalórií.

Ak si strážiš kalórie, rozdiel môže byť pomerne veľký.

Pri mäse navyše často nevieš, aký kus práve dostaneš. Lacnejšie kúsky bývajú často aj tučnejšie.

Podľa pôvodného článku:

• 🥩 100 g hovädzieho – približne 330 kcal
• 🐖 100 g bravčového – približne 380 kcal
• 🍗 100 g kuracieho – približne 240 kcal
• 🦐 100 g morských plodov – približne 100 kcal

Ak teda robíš váhu a chceš dostať veľa bielkovín za relatívne málo kalórií, kuracie mäso a morské plody sú veľmi praktická voľba.

A samozrejme – spôsob prípravy je rovnako dôležitý ako samotné mäso.

Thajské rezance sú skvelé, ale pri ich príprave sa môže nazbierať pomerne veľa kalórií.

Rezancové polievky bývajú často pripravené s MSG, zatiaľ čo suché rezance sa môžu pripravovať na väčšom množstve oleja.

Dobrá správa je, že pri suchých rezancoch si môžeš jednoducho vypýtať:

„Nam man nid noy.“ – Trochu oleja.

Či už ide o Pad Thai, Pad See Ew alebo Pad Kee Mao, menej oleja môže spraviť veľký rozdiel.

V thajských reštauráciách často dostaneš na stôl štyri základné dochucovadlá.

Cukor, chilli, rybiu omáčku s chilli a papričky v octe.

Ak si robíš váhu, cukor je ten, s ktorým by som bol najopatrnejší.

Predtým, ako začneš jedlo dochucovať, ho najskôr ochutnaj.

Možno zistíš, že ho vôbec nepotrebuješ.

Keď si niekto stráži váhu, šalát sa môže zdať ako automaticky dobrá voľba.

Ale pozor.

Západný šalát môže byť plný kalorického dresingu, syra, krutónov alebo oleja.

Thajský Som Tam (ส้มตำ), teda šalát zo zelenej papáje, môže byť oveľa ľahšia alternatíva.

Podľa pôvodného článku má porcia Som Tam približne 150–200 kcal.

Mangový šalát môže mať ešte menej – približne 70–100 kcal.

👉 Praktická voľba:

Som Tam + grilované kuracie mäso = jednoduché jedlo s veľkým objemom a relatívne nízkym množstvom kalórií.

Len si daj pozor na množstvo cukru a arašidov v šaláte.

Tu je rozhodovanie jednoduché.

Vyber si grilované.

Vyprážané jedlo do seba absorbuje olej a ak je ešte obalené v cestíčku, kalorická hodnota môže vystreliť ešte vyššie.

Pri pouličných stánkoch navyše často nevieš, ako dlho sa olej používa.

Ak si vyberáš medzi grilovaným kuracím a vyprážaným kuracím, grilované je pri robení váhy takmer vždy jednoduchšia voľba.

Tom Yum je jedna z najlepších možností, ak chceš ľahšiu thajskú polievku.

Je založená na vývare, bylinkách a koreninách a zvyčajne má relatívne málo kalórií.

Kokosové polievky sú tiež chutné, ale kokosové mlieko pridáva ďalšie kalórie.

To však neznamená, že sa mu musíš úplne vyhýbať.

👉 Ak robíš váhu:

Tom Yum bude väčšinou jednoduchšia voľba.

Opäť platí jednoduché pravidlo:

Čerstvé > vyprážané.

Čerstvé závitky sa väčšinou pripravujú priamo na objednávku a môžeš si vybrať náplň – napríklad krevety, rybu, bravčové mäso alebo tofu.

Ak sa snažíš znížiť príjem kalórií, vyprážanie jednoducho nie je potrebné.

Toto je zaujímavejšie.

Pad Thai s morskými plodmi má podľa pôvodného článku približne 400–450 kcal.

Hoy Tod – thajská omeleta s mušľami – má približne 450–500 kcal, pretože sa pripravuje na oleji a často obsahuje múku a škrob.

Takže aj keď Hoy Tod na prvý pohľad vyzerá ako „low-carb“ voľba, nemusí mať automaticky menej kalórií.

👉 Pamätaj:

Menej sacharidov ≠ automaticky menej kalórií.

Ak máš chuť na sladké, nemusíš si dávať koláč.

Thajsko má jednu obrovskú výhodu:

ovocie. A veľa.

Mango, mangostán, rambután, dračie ovocie, longan, anón alebo durian.

Ak si chceš dať tradičný thajský dezert, Mango Sticky Rice je stále lepšia voľba ako klasický koláč plný rafinovaného cukru.

Len pozor na kokosovú omáčku – tá môže obsahovať pomerne veľa cukru a kalórií.

Thai Iced Tea je výborný.

Ale ak si robíš váhu, môže byť trochu zradný.

Čierny čaj, kondenzované mlieko a často ešte ďalší cukor.

Namiesto toho skús:

Cha Manao – thajský ľadový čaj s limetkou.

A objednaj si ho:

„Mai sai nam taan.“ – Bez cukru.

Alebo aspoň:

„Nam taan nid noy.“ – Trochu cukru.

Tekuté kalórie sú pri robení váhy často jednou z najjednoduchších vecí, ktoré môžeš vyhodiť.

V Thajsku je veľmi jednoduché celý deň niečo zobkať.

Sušienky, chipsy, krekry, sladkosti…

A často stoja len pár bahtov.

Problém je, že veľa z nich obsahuje kombináciu cukru, tuku, oleja a ďalších prísad.

Ak máš medzi tréningami hlad, skús radšej ovocie.

Mango, melón, papája, dračie ovocie, banán alebo ananás.

Je to jednoduchý spôsob, ako dostať do seba niečo sladké bez toho, aby si zjedol polovicu balíčka chipsov.

Ak práve robíš váhu, najlepšia odpoveď je jednoduchá:

Ani jedno.

Alkohol ti síce môže priniesť menej alebo viac kalórií podľa výberu, ale pri príprave na zápas nie je problém iba v kalóriách.

Ak chceš byť ľahší, regenerovať a podať čo najlepší výkon, alkohol ti jednoducho nepomôže.

Ak si však dáš drink počas voľného večera, uvedom si, že alkohol sú tiež kalórie – a tie sa veľmi ľahko nazbierajú.

Nemusíš sa báť thajského jedla.

Práve naopak.

Thajská kuchyňa ti ponúka obrovské množstvo kvalitných potravín – mäso, ryby, morské plody, vajcia, ryžu, zeleninu, ovocie a množstvo čerstvých byliniek.

Pri robení váhy sa skús držať niekoľkých jednoduchých pravidiel:

🥩 Uprednostni chudšie zdroje bielkovín.

🍚 Sleduj veľkosť porcie ryže a rezancov.

🔥 Vyberaj si grilované namiesto vyprážaného.

🛢️ Pýtaj si menej oleja.

🍬 Obmedzuj pridaný cukor.

🥤 Dávaj si pozor na sladené nápoje.

🥗 Pridávaj zeleninu.

🍉 Keď chceš snack, siahni po ovocí.

A hlavne – nemusíš jesť dokonale.

Ak trénuješ dvakrát denne, tvoje telo potrebuje energiu. Cieľom nie je jesť čo najmenej. Cieľom je dostať do seba správne množstvo energie z kvalitných potravín a zároveň si udržať váhu, ktorú potrebuješ.

Thajské jedlo je fantastické. Ochutnávaj, experimentuj a užívaj si ho.

Len sa nauč robiť malé rozhodnutia, ktoré ti pomôžu dostať sa do ringu v správnej váhe. 🥊🇹🇭